Caffeine và Giấc ngủ của bạn !
Caffeine là một chất tác động thần kinh tự nhiên được sử dụng rộng rãi trong thực phẩm và đồ uống trên khắp thế giới. Caffeine được tìm thấy trong nhiều loại thực vật, bao gồm hạt cà phê, lá trà, vỏ ca cao và hạt kola. Caffeine cũng được sản xuất tổng hợp và được sử dụng trong các loại thuốc và đồ uống năng lượng với tác dụng tăng cường sinh lực và tăng cường sự tỉnh táo. Caffeine thường được tiêu thụ nhiều nhất trong đồ uống. Vì có rất nhiều biến thể trong các sản phẩm có chứa caffein, nên khó có thể biết chính xác lượng caffein trong một loại đồ uống cụ thể, đặc biệt là một tách trà hoặc cà phê mới pha không có nhãn mác. Nói chung, cà phê là thức uống có chứa caffein mạnh nhất và được tiêu thụ nhiều nhất. Một tách cà phê 8 ounce chứa từ 95-200mg caffein. Để so sánh, một cốc soda 12 ounce chứa 35-45mg, bằng khoảng một nửa so với một tách cà phê yếu hơn. Với 1 ly Caffee 250ml sẽ chứa tương đương 95~200mg Caffeine , trong khi đó trong 250ml Trà sẽ chứa từ 14~60mg Caffeine .
Caffeine ảnh hưởng đến não như thế nào ?
Khi chúng ta tiêu thụ đồ uống và thực phẩm có chứa caffein, dạ dày và ruột non của chúng ta sẽ nhanh chóng hấp thụ caffein. Tác dụng tối đa của caffeine thường xảy ra trong khoảng 30-60 phút sau khi tiêu thụ, mặc dù thời gian này có thể khác nhau giữa các cá nhân. Sau khi được hấp thụ, caffeine được phân phối hiệu quả khắp toàn bộ cơ thể và vượt qua hàng rào máu não. Bên trong não, caffeine ngăn chặn các thụ thể adenosine. Adenosine là một chất hóa học thúc đẩy giấc ngủ được sản xuất trong não khi chúng ta thức .Thông thường, adenosine tích tụ trong não khi chúng ta còn thức lâu hơn. Nó càng tích tụ, chúng ta càng buồn ngủ. Khi caffeine ngăn chặn quá trình này, chúng ta vẫn thấy tỉnh táo. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng caffeine can thiệp vào nhịp sinh học melatonin, làm trì hoãn việc buồn ngủ nếu tiêu thụ gần giờ đi ngủ. Nhịp sinh học là các mô hình sinh lý, giống như chu kỳ ngủ-thức của chúng ta, hoạt động theo đồng hồ 24 giờ. Chúng được kiểm tra bởi chu kỳ bên ngoài của ngày và đêm, và bởi các quá trình bên trong tế bào. Sự tích tụ của adenosine góp phần vào quá trình này và sự can thiệp của caffeine vào quá trình này có thể giải thích tác động của nó đối với nhịp sinh học.
Caffeine tồn tại trong bao lâu ?
Tác dụng của caffeine được đo bằng thời gian bán hủy của nó, thường dao động từ 4-6 giờ. Thời gian bán rã có nghĩa là thời gian mà cơ thể bạn đã chuyển hóa hoặc xử lý qua một nửa lượng caffein mà bạn tiêu thụ. Kết quả là, thời gian bán hủy kéo dài 4-6 giờ của đồ uống có chứa caffein mà bạn tiêu thụ vào buổi chiều có thể khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm.
Một số yếu tố có thể làm chậm hoặc tăng tốc độ chuyển hóa của caffeine. Sử dụng nicotine có thể làm giảm thời gian bán thải của caffeine lên đến 50%, vì vậy những người hút thuốc thường xuyên xử lý caffeine nhanh hơn nhiều, với thời gian bán hủy ngắn nhất là hai giờ. Ngược lại, phụ nữ mang thai chuyển hóa caffeine chậm hơn. Khuyến cáo rằng những người đang mang thai hoặc cho con bú nên tránh cà phê, hoặc hạn chế uống 500ml hoặc ít hơn mỗi ngày (khoảng hai tách cà phê).
Trong thời kỳ mang thai, caffeine có thể được truyền sang em bé qua nhau thai. Một lượng nhỏ caffein cũng có thể được tìm thấy trong sữa mẹ. Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú và lo lắng về lượng caffeine của mình, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn về những bước bạn nên thực hiện để đảm bảo sức khỏe tối ưu cho bạn và con bạn.
Caffeine ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
Caffeine có thể ảnh hưởng đến sự bắt đầu của giấc ngủ và làm giảm thời gian ngủ, hiệu quả và chất lượng giấc ngủ. Người lớn tuổi cũng có thể dễ mắc các chứng khó ngủ do caffeine gây ra. Caffeine làm giảm đáng kể thời gian của giấc ngủ sóng chậm, đây là giai đoạn của giấc ngủ sâu và thư thái giúp chúng ta cảm thấy sảng khoái và tỉnh táo vào buổi sáng. Giấc ngủ bị gián đoạn do caffein có thể dẫn đến tình trạng thiếu ngủ vào ngày hôm sau, biểu hiện của sự mệt mỏi và các vấn đề về học tập, trí nhớ, khả năng giải quyết vấn đề và điều tiết cảm xúc.
Một nghiên cứu đã kiểm tra tác động của việc tiêu thụ caffeine từ 0, 3 và 6 giờ trước khi đi ngủ và phát hiện ra rằng ngay cả khi uống caffeine 6 giờ trước khi đi ngủ cũng có thể làm giảm thời gian ngủ một giờ. Ngoài ra, những người tham gia nghiên cứu báo cáo các vấn đề về giấc ngủ khi tiêu thụ caffeine 0-3 giờ trước khi ngủ, nhưng họ không nhận ra giấc ngủ của họ cũng bị gián đoạn khi tiêu thụ caffeine sáu giờ trước khi ngủ. Nếu bạn khó ngủ, hãy cân nhắc hạn chế uống caffeine sáu giờ trước khi đi ngủ.
Caffeine có thể giúp tôi tỉnh táo không?
Caffeine có thể tạo nên sự tăng năng lượng vì nó kích thích hệ thần kinh trung ương. Hầu hết mọi người uống cà phê vào buổi sáng để giúp họ tỉnh táo, nhưng caffeine tiêu thụ vào ban đêm có thể gây hại nhiều hơn lợi. Mặc dù caffeine có thể tăng cường chức năng nhận thức ở những người mệt mỏi nghiêm trọng, nhưng nó không thể ngăn chặn giấc ngủ vĩnh viễn hoặc khắc phục hậu quả của việc mất ngủ lâu dài. Mặc dù caffeine có thể tăng cường hiệu suất một chút, nhưng nó không thể thay thế cho một đêm ngủ ngon và phục hồi.
Người ta cũng đề xuất rằng hiệu quả của caffeine thay đổi tùy thuộc vào liều lượng và tình trạng của từng cá nhân. Ví dụ, tác dụng gây hưng phấn của caffeine có thể có lợi cho những người cảm thấy lơ mơ và mệt mỏi. Tuy nhiên, đối với một người đã tỉnh táo và hưng phấn, caffeine có thể gây kích thích quá mức và dẫn đến lo lắng, bồn chồn và phụ thuộc.
Caffeine có thể gây mất ngủ ?
Mặc dù có những lợi ích về hiệu suất ngắn hạn đối với việc tiêu thụ caffeine, nhưng việc sử dụng quá mức có thể dẫn đến các triệu chứng mất ngủ hoặc làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ đã có từ trước. Tiêu thụ caffeine để tỉnh táo vào ban đêm có thể dẫn đến mất ngủ, lo lắng, thường xuyên thức giấc vào ban đêm và chất lượng giấc ngủ nói chung kém hơn.
Ngoài ra, caffeine từ nước sô-đa có liên quan đến việc tăng mức độ nghiêm trọng của chứng rối loạn nhịp thở (SDB), đây là đặc điểm chính của chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA). Đáng chú ý, mối liên quan này chỉ được tìm thấy với nước ngọt có chứa caffein, chứ không phải với cà phê hoặc trà, mặc dù không rõ lý do tại sao. Bất chấp điều đó, những người bị rối loạn nhịp thở khi ngủ có thể không biết về sự gián đoạn giấc ngủ của họ và nhận thấy họ đang cho rằng buồn ngủ ban ngày quá mức do các nguyên nhân khác. Nếu bạn phải vật lộn với cơn buồn ngủ trong ngày, có thể hữu ích khi đánh giá lại mức tiêu thụ caffein của bạn, đặc biệt là từ sô-đa.
Caffeine có làm cho một số người buồn ngủ không?
Đúng. Nó có vẻ phản trực giác, nhưng một số người cảm thấy như caffeine khiến họ mệt mỏi thay vì tỉnh táo hơn. Tác động gián đoạn của việc sử dụng caffeine thường xuyên đối với giấc ngủ có thể tạo ra một vòng luẩn quẩn. Sử dụng caffein gây ra tình trạng thiếu ngủ, và thiếu ngủ sẽ gây ra cảm giác buồn ngủ vào ngày hôm sau, do đó làm tăng nhu cầu tiêu thụ nhiều caffein hơn để đối phó với cơn buồn ngủ. Ngay cả khi tiêu thụ caffein tăng lên, tình trạng thiếu ngủ sẽ bắt kịp. Mọi người có thể đặc biệt nhận thức được tình trạng mất ngủ kéo dài của họ sau khi họ tiêu thụ caffeine vì họ không có được cảm giác như mong đợi, và thay vào đó họ cảm thấy buồn ngủ.
Buồn ngủ cũng có thể là một triệu chứng của việc kiêng caffein, đó là lý do tại sao những người sử dụng caffein thường xuyên có thể cảm thấy buồn ngủ quá mức vào buổi sáng khi họ đã đi cả đêm mà không có caffein.
Uống bao nhiêu Caffeine là An toàn?
Vì caffeine có thể có lợi và có hại tùy thuộc vào liều lượng, điều quan trọng là phải tìm ra mức tiêu thụ có lợi cho sức khỏe của bạn. Khuyến nghị của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) về mức tiêu thụ caffeine hàng ngày an toàn là khoảng 400mg, hoặc 4-5 tách cà phê mỗi ngày. Một tách cà phê lớn có thể chứa tới 470 mg hàm lượng caffein, nhiều hơn hàm lượng caffein khuyến nghị hàng ngày. Điều cần thiết là phải đọc bản in rõ ràng về những gì bạn đang uống. Vì có thể có nhiều thay đổi trong cách mọi người phản ứng và chuyển hóa caffeine, hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn không chắc liệu mình có khuyến nghị tiêu thụ caffeine hay không.
Tôi Nên Uống Caffeine Bao Nhiêu Giờ Trước Khi Đi Ngủ?
Thời gian giới hạn được khuyến nghị để sử dụng caffeine là tối thiểu sáu giờ trước khi đi ngủ. Ví dụ, nếu bạn thường đi ngủ lúc 10 giờ tối, tránh dùng caffeine sau 4 giờ chiều có thể giúp giảm thiểu các vấn đề về giấc ngủ. Nếu bạn thấy khuyến nghị sáu giờ là không đủ, hãy ghi lại thời gian bạn tiêu thụ caffeine và cách bạn ngủ vào đêm tiếp theo. Bạn có thể thấy mình ngủ ngon hơn với thời gian kiêng caffein lâu hơn trước khi đi ngủ.
Làm cách nào để biết Caffeine có ảnh hưởng đến giấc ngủ của tôi không?
Bạn đang phải vật lộn với chứng mất ngủ, đau đầu, hay lo lắng trong ngày? Đây có thể là dấu hiệu của việc lạm dụng và phụ thuộc caffeine. Những rắc rối vào ban đêm, chẳng hạn như thức giấc thường xuyên, không thể đi vào giấc ngủ và lo lắng về đêm cũng có thể là dấu hiệu caffeine đang cản trở giấc ngủ của bạn. Nếu bạn thấy mình buồn ngủ quá mức trong ngày và caffein không có tác dụng, đó có thể là dấu hiệu bạn bị thiếu ngủ do sử dụng caffein kéo dài. Trong trường hợp đó, có thể đã đến lúc bỏ cà phê xuống và bắt đầu nghỉ ngơi.
Tôi có thể cải thiện giấc ngủ của mình bằng cách nào khác?
Theo dõi việc sử dụng caffeine chỉ là một cách bạn có thể giúp mình có được giấc ngủ đều đặn và phục hồi. Các lựa chọn lối sống khác, như chế độ ăn uống lành mạnh và chế độ tập thể dục, có thể góp phần tạo ra giấc ngủ lành mạnh. Vệ sinh giấc ngủ tốt bao gồm tất cả các thói quen và quy trình tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ của bạn:
Môi trường ngủ: Mát mẻ, thoải mái, yên tĩnh và tối. Cung cấp cho cơ thể và tâm trí của bạn một môi trường yên bình và thư giãn để nghỉ ngơi.
Phong cách sống: Uống rượu và caffeine vừa phải theo hướng dẫn được khuyến nghị, tập thể dục thường xuyên và không hút thuốc!
Thói quen: Hãy chuẩn bị giờ đi ngủ đều đặn, bao gồm cả thời gian dự kiến trước đó để thư giãn, giảm độ sáng của đèn và cất đi các thiết bị điện tử và các hoạt động kích thích khác.
(Nguồn bài viết : Tại đây)
